الصحة واللياقة · دليل
دليل حاسبة السعرات اليومية: الصيانة والتخفيض وبناء العضلات
كل هدف وزن يمر عبر رقم واحد: كم سعرة يستخدمها جسمك في اليوم. هذا الرقم هو إجمالي الإنفاق اليومي (TDEE)، المكوّن من حرق الراحة زائد الطاقة التي تصرفها في الحركة والتدريب وهضم الطعام. تقدّر حاسبة السعرات TDEE لديك لتتمكن من اختيار هدف يحرك الميزان فعلًا في الاتجاه الذي تريده.
في هذا الدليل
من BMR إلى TDEE
ابدأ بـBMR — السعرات المحروقة أثناء الراحة — ثم اضرب بعامل نشاط. العمل المستقر يضيف قليلًا، بينما قد يضاعف التدريب المكثف اليومي حرقك التقريبي تقريبًا. اختيار مستوى النشاط الأقرب لأسبوعك الفعلي يتجنب المبالغة في تقدير احتياجاتك.
السعرات لإنقاص الوزن
تحتفظ رطل من دهون الجسم بنحو 3500 سعرة، لذا فإن عجزًا بنحو 500 سعرة يوميًا يؤدي إلى خسارة نحو رطل أسبوعيًا. العجز 10–20% تحت الصيانة فعال ومستدام؛ القطع الأكبر بكثير يخاطر بفقدان العضلات وجوع ارتدادي.
السعرات لبناء العضلات
لبناء العضلات، تناول فائضًا متواضعًا بنحو 250–500 سعرة فوق الصيانة مع تدريب قوة. الفائض الأصغر يحد من زيادة الدهون مع استمرار تغذية النمو، ولهذا يغلب التضخم البطيء على السريع لمعظم الناس.
أهم الخلاصات
- TDEE = BMR × عامل النشاط.
- عجز يومي نحو 500 سعرة يخسر نحو رطل أسبوعيًا.
- العجز والفائض المتواضعان هما الأكثر استدامة.
- أعد التقييم بعد بضعة أسابيع بناءً على تغير الوزن الفعلي.
الأسئلة الشائعة
كيف أعرف سعرات الصيانة الخاصة بي؟
استخدم حاسبة السعرات اليومية بمستوى نشاط صادق، ثم تتبع وزنك 2–3 أسابيع واضبط صعودًا أو هبوطًا حسب الاتجاه.
هل 1200 سعرة يوميًا قليلة جدًا؟
لأغلب البالغين نعم — فهي أدنى بكثير من الصيانة وتخاطر بفقدان العضلات ونقص المغذيات. استهدف عجزًا مستدامًا 10–20% بدل القطع المتطرف.
هل السعرات أهم من المغذيات الكبرى؟
لتغير الوزن، تحدد السعرات الكلية الاتجاه؛ بينما يحدد البروتين وتوازن بقية المغذيات تكوين الجسم وشعورك أثناء الخسارة أو الزيادة.
طبّق هذه الأرقام
مؤشر كتلة الجسم، معدل الأيض، السعرات اليومية، الوزن المثالي، والدهون — فورًا.